肩关节像一扇常用的门，平时开合顺畅时，很少有人注意它的灵活。可一旦门轴生锈，推门时就会发紧、发涩，甚至推到一半就卡住。肩周炎带来的胳膊抬不高，大致也是这个道理。它不是单纯“肩膀疼一下”那么简单，而是肩关节周围的软组织变得紧张、粘连，像衣服袖口被慢慢收紧，手臂想往上举、往后伸、往外旋，都会受到限制。
不少人一开始以为只是受凉、累着了，贴一贴、忍一忍就过去。可肩周炎最怕的不是疼一下，而是疼痛和僵硬互相牵扯。疼的时候不敢动，越不动越僵；越僵再一动就越疼，像一根打了结的绳子，越急着硬拉，反而越容易勒得更紧。所以胳膊抬不高时，硬扛不是勇敢，猛练也不是恢复，找准节奏才更稳妥。
肩周炎常见的表现，是肩部疼痛逐渐出现，夜里翻身压到患侧时更明显，穿衣、梳头、够高处东西、手往背后伸都变得费劲。有的人疼痛从肩头牵到上臂，感觉整条胳膊都不听使唤。这里要提醒一句，肩痛不一定全是肩周炎。若疼痛来得很急，伴有明显外伤、手臂无力、麻木，或者肩痛同时出现胸闷、出汗、气短等情况，就不宜自行判断，应及时就医排查。
恢复肩周炎，像春天化冻的河面，不能指望一夜之间冰消雪融。早期疼痛明显时，重点不是把胳膊硬抬到最高，而是先让局部安静下来。可在医生指导下使用合适的止痛抗炎药物，配合热敷、理疗等方式缓解不适。热敷时温度以舒服为宜，不要追求越烫越好，避免让皮肤受刺激。若疼痛影响睡眠或日常活动，也可以到骨科、康复科进一步评估，看看是否需要更规范的干预。
等疼痛稍微缓和后，活动训练就要慢慢跟上。肩关节像久放的伞，打不开时不能猛拽伞骨，而要一点点撑开。可以从轻柔的摆臂开始，身体微微前倾，让手臂自然下垂，像钟摆一样小幅度晃动；也可以面对墙壁，用手指慢慢“爬墙”，爬到能承受的位置就停一停，不必跟疼痛较劲。还有毛巾辅助牵拉，把毛巾放在背后，上下手轻轻配合，逐步改善手往背后伸的能力。每次练到有牵拉感即可，若出现明显刺痛，应及时减量。
肩周炎恢复讲究“少量多次”，不讲究“一次练狠”。有人白天忙得顾不上，晚上突然练半小时，结果第二天更疼，这就像平时不走路，突然爬山，关节和肌肉难免吃不消。比较稳妥的做法，是把训练分散到一天里，每次时间不必太长，坚持温和活动，让肩关节慢慢找回原来的范围。
日常生活中，也要给肩膀留一点余地。睡觉时避免长时间压着疼痛一侧，空调风不要直吹肩颈，提重物、突然举高手臂、反复用力擦高处，都可能让不适加重。若工作中需要久坐或长时间低头，肩颈就像被一根细线一直牵着，时间久了也容易紧绷，适当起身活动、放松肩背，会让恢复更顺一些。
肩周炎并不是不能恢复的难题，但它也不是靠忍耐就能自然变好的小毛病。真正合适的做法，是在疼痛期不过度刺激，在僵硬期坚持温和拉伸，在恢复期逐步增加活动范围。像修一把旧琴，弦太紧会断，弦太松又弹不出声，只有一点点调到合适的位置，肩膀才可能重新变得顺畅。疼痛反复、活动受限明显时，及时评估、循序恢复，比硬扛更可靠。
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